أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند الإصابة بارتفاع ضغط الدم 

يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة غير المصنعة قليلة الصوديوم على التحكم في ارتفاع ضغط الدم.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحيحة وتجنب الأطعمة غير الصحية في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.

تارا مور / جيتي إيماجيس

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم، فمن المحتمل أن ينصحك طبيبك بإجراء عدد من التعديلات على نمط الحياة، مثل التمارين والتغييرات الغذائية. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن تناول نظام غذائي غني بالمغذيات والأطعمة منخفضة الصوديوم يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. 

يقول جون هيجينز، أستاذ طب القلب والأوعية الدموية في كلية الطب UTHealth McGovern في هيوستن: "العناصر الغذائية الطبيعية بشكل عام مليئة بمضادات الأكسدة الجيدة، والتي قد تتلف عند تحضيرها للتخزين".

تشمل التوصيات الغذائية إعطاء الأولوية للأغذية غير المصنعة

التوصيات الغذائية الصادرة عن المعهد القومي للقلب والرئة والدم - تسمى النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو نظام DASH الغذائي لفترة قصيرة - تشجع على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والفول والمكسرات والزيوت النباتية، مع الحد أيضًا من الدهون المشبعة والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة والصوديوم المضاف.

تتمثل ميزة الحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال الأطعمة الكاملة، بدلاً من المكملات الغذائية، في أن الجسم قادر على استخدامها بشكل أفضل. " فصل المواد الغذائية واحدة التي نعتقد أنها جيدة، مثل أوميجا 3 الأحماض الدهنية ، فيتامين C ، أو فيتامين E ، ويعطى على شكل حبوب المركزة، وقد تبين أن يكون إما ليست فعالة أو غير فعالة تمامًا عند مقارنتها بالأطعمة الطبيعية ، "يقول الدكتور هيجينز.

ما الذي يعتبر ارتفاع ضغط الدم؟

وفقًا لإرشادات الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية،  المنشورة في مايو 2018 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، فإن معايير ارتفاع ضغط الدم هي كما يلي: 

1. عادي أقل من 120/80 ملليمتر زئبق (مم زئبق)

2. ارتفاع ضغط الدم الانقباضي بين 120 و129 ملم زئبقي والانبساطي أقل من 80 ملم زئبق

3. المرحلة 1 الانقباضي بين 130 و139 مم زئبق أو الانبساطي بين 80 و89 مم زئبق

4. المرحلة 2 الانقباضي 140 مم زئبق على الأقل أو الانبساطي 90 مم زئبق على الأقل

5. أزمة ارتفاع ضغط الدم الانقباضي الذي يزيد عن 180 ملم زئبقي أو الانبساطي أكثر من 120 ملم زئبقي، حيث يحتاج المرضى إلى تغييرات فورية في الأدوية إذا لم تكن هناك مؤشرات أخرى على وجود مشاكل، أو دخول المستشفى على الفور إذا كانت هناك علامات على تلف الأعضاء

وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 9000 مريض، نُشرت في مايو 2021 في مجلة نيو إنجلاند الطبية ، أن المشاركين الذين حصلوا على ضغط انقباضي أقل من 120 ملم زئبقي شهدوا حدوث قصور قلبي ونوبات قلبية وسكتة دماغية وموت انخفاضًا كبيرًا بالمقارنة مع أولئك الذين اتبعوا خطة علاج أكثر قياسية، حيث كان الهدف هو تقليل ضغطهم الانقباضي إلى أقل من 140 ملم زئبق.

يوصى بإجراء تغييرات في نمط الحياة لضغط الدم المرتفع

و تشجع جمعية القلب الأمريكية  الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى:

1. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وكذلك الأسماك والدواجن منزوعة الجلد 

2. قلل من تناول الكحول 

3. زيادة نشاطهم البدني 

4. فقدان الوزن 

5. تقليل كمية الصوديوم في نظامهم الغذائي 

6. الإقلاع عن التدخين 

7. تحكم في التوتر

إذا كنت قلقًا بشأن ضغط الدم لديك، فإن الخطوة الأولى هي أن ترى طبيبك، من أجل فحص ضغط الدم لديك. بعد ذلك، مناقشة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، يمكن أن يساعدك البدء في دمج بعض هذه الأطعمة في وجباتك. ستشكرك براعم التذوق وقلبك. 

1. قد يساعد الموز الغني بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم

هذه الفاكهة المحمولة سهلة التقشير تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وهي أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، كما تقول ستيفاني دين، من المركز الطبي بجامعة بايلور في دالاس.

يقول دين: "مع بعض أدوية ضغط الدم، يمكن أن تزداد الحاجة إلى البوتاسيوم". كما يمكن أن يفتقر بعض الناس إليه بشكل طبيعي في وجباتهم الغذائية. يؤثر نقص البوتاسيوم على العضلات ومعدل ضربات القلب ".

لدمج المزيد من الموز في نظامك الغذائي، أضف شرائح إلى الحبوب أو سلطة الفاكهة المفضلة لديك. أو جرّب شوي أو تقليب نصفين من الموز، ثم ضع عليها مغرفة صغيرة من الزبادي المجمد.

يقول هيغينز: "الموز مليء أيضًا بالألياف التي تملأك".

2. يوفر الزبادي الكالسيوم اللازم لضغط الدم الطبيعي

يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للكالسيوم - توفر حصة 8 أونصات من الزبادي العادي قليل الدسم 415 مليجرام، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، ما يقرب من ثلث القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. يمكن أن يساهم نقص الكالسيوم في ارتفاع ضغط الدم، وفقًا لهارفارد هيلث .

 يقول دين: " يربط الكثير من الناس الكالسيوم بشيء يحتاجه الأطفال، ويتوقفون عن التركيز على الأطعمة المحتوية على الكالسيوم كشخص بالغ، لكن الجسم البالغ لا يزال بحاجة إليه".

يعتبر الزبادي طعامًا منخفض الصوديوم رائعًا مباشرة من الحاوية، ولكن يمكنك أيضًا استخدامه كإضافة كريمية إلى عصير - فقط امزج كوبًا مع أجزاء مكعبات من الفاكهة المفضلة لديك في الخلاط. اختر الزبادي العادي غير المحلى كلما أمكن ذلك. الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم يعد أيضًا بديلاً رائعًا للقشدة الحامضة!

3. التوابل الخالية من الملح تضيف نكهة

يمكن أن تساعدك إضافة التوابل إلى طعامك على تقليل كمية الملح التي تستخدمها. ولكن في حين أن العديد من خلطات التوابل المتوفرة في البقالة يمكن أن تضيف نكهة إلى أطباقك، إلا أنها غالبًا لا تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. بدلًا من استخدام خليط مسبق الصنع، اصنع توابلك الخاصة للمساعدة في خفض ضغط الدم عن طريق تقليب الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة التي لا تحتوي على ملح. 



على سبيل المثال، لتذوق طبق صحي من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، اخلط مزيجًا إيطاليًا من إكليل الجبل المجفف والأوريجانو والزعتر. تجنب الأشياء التي تحتوي على "ملح" في العنوان، مثل ملح الثوم وملح البصل، واختار بدلاً من ذلك إصدارات "المسحوق"، والتي لا تحتوي على ملح مضاف. 

4. القرفة قد تساعد في خفض ضغط الدم

القرفة، بالإضافة إلى كونها لذيذة ومرتبطة بعدد من الفوائد الصحية، قد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم، وفقًا لدراسة نُشرت في أبريل 2021 في مجلة ارتفاع ضغط الدم .

يمكنك رشها على  دقيق الشوفان ، وتقليبها مع الإيدمات والفلفل الحار، أو استخدامها في شكل عصا لتذوق القهوة والكاكاو الساخن. 

5. قد تساعد البطاطس البيضاء المليئة بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم

غالبًا ما تحصل بطاطس أيداهو المتواضعة على سمعة سيئة، ولكن عند تحضيرها بشكل صحيح يمكن أن تكون مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم. البطاطس أيضًا غذاء منخفض الصوديوم ومصدر جيد للألياف، بالإضافة إلى أنها خالية من الدهون والكوليسترول.

قم بتقسيم البطاطس المخبوزة ورشها بإحدى خلطات الأعشاب الخاصة بك، أو ضع عليها القليل من الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الخالية من الدسم أو الزبادي اليوناني العادي والثوم المعمر المفروم للحصول على وجبة لذيذة خالية من الشعور بالذنب أو طبق جانبي. 

6. الأسماك الطازجة جزء من نظام غذائي صحي للقلب

تعد العديد من الأسماك مصدرًا كبيرًا للبروتين الخالي من الدهون بينما تقدم أنواع أخرى دهون أوميجا 3، والتي ربطتها بعض الأبحاث بفوائدها على صحة القلب، وفقًا لهارفارد هيلث . بعض الأسماك، مثل التراوت، غنية بفيتامين د. يقول دين: " لا يحصل الناس عادةً على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام، لذا فهذه طريقة واحدة لزيادة مدخولك". 

يحتاج فيليه السمك الطازج إلى الحد الأدنى من التحضير. اجعلها منخفضة الصوديوم عن طريق دهن القليل من زيت الزيتون بالفرشاة ورشها بالفلفل الأسود المتكسر وخبزها أو شويها لبضع دقائق - إنه سهل ولذيذ.

7. تحتوي نخالة الشوفان المليئة بالألياف على العديد من الفوائد الصحية للقلب

دقيق الشوفان هو خيار فطور رائع إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، لكن نخالة الشوفان يمكن أن توفر المزيد من الفوائد الصحية، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي. يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على ألياف قابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تقلل مستويات الكوليسترول في الدم.

اختر الشوفان القديم أو الشوفان المقطوع بالفولاذ، وهو أقل معالجة من الأنواع الأخرى. اجعلها منخفضة الصوديوم وحضر الشوفان كحبوب ساخنة مغطاة بالفاكهة أو استخدمها في الفطائر. يمكنك أيضًا إضافة نخالة الشوفان إلى العديد من المخبوزات، مثل الكعك أو الخبز.

8. تعتبر حبوب ليما المليئة بالمغذيات من الأطعمة الفائقة للمساعدة في خفض ضغط الدم

كما هو الحال مع معظم الفاصوليا، تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف ومصدرًا جيدًا للبروتين، ولكنها أيضًا توفر مكافأة للأشخاص الذين يرغبون في خفض ضغط الدم: فهي تحتوي على نسبة أعلى من البوتاسيوم من بعض نظيراتها، مما يجعلها اختيار جيد لنظام غذائي لارتفاع ضغط الدم. 

لتقديم الفاصوليا ليما، قم بغليها في الماء حتى تصبح طرية، ثم امزجها مع الخضار ومرق قليل الصوديوم لتحضير حساء دسم، أو قدمها باردة، منقوعة في صلصة خل حامضة قليلة الصوديوم. 

9. السبانخ الغني بالحديد ضروري لنظام غذائي صحي للقلب

السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى هي أطعمة منخفضة الصوديوم وطريقة رائعة لزيادة تناولك للخضروات، وهي جزء مهم من النظام الغذائي لخفض ضغط الدم المرتفع. يعد الخضراوات أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم - حيث يوفر نصف كوب من السبانخ المطبوخة حوالي 9 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. 

استخدم السبانخ في السلطات أو أضف أوراق السبانخ المقطعة إلى المعكرونة والكسرولات والأطباق الأخرى. إلى جانب كونه غذاء يساعد على خفض ضغط الدم، فإن السبانخ مليئة أيضًا بالألياف الغذائية والحديد والفيتامينات A وC، مما يجعلها غذاء أساسيًا في أي نظام غذائي.

10. تناول بذور الكتان للحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية وللمساعدة في خفض ضغط الدم

هذه البذور، التي تأتي من نبات الكتان، غنية بزيت بذور الكتان، مما قد يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم بسبب محتواها من الأحماض الدهنية أوميجا 3. عندما يتم سحقها في وجبة بذور الكتان، يكون لها نكهة لطيفة وجوزيه. يسمح طحن بذور الكتان (لإعداد وجبة) لجسمك بامتصاص أحماض أوميجا 3 الدهنية، لذا تأكد من عدم تخطي هذه الخطوة. 

لاستخدام بذور الكتان كطعام يخفض ضغط الدم، قم بتحريكه إلى زبادي خالٍ من الدهون أو قليل الدسم، ورشه على الحبوب الساخنة أو الباردة لتعزيز التغذية الإضافية، أو أضف بضع ملاعق كبيرة إلى وصفات قليلة الصوديوم لتحضيرها في المنزل.